ஜம்ப் கயிறு முழங்காலில் மென்மையாக உள்ளது மற்றும் கருத்தில் கொள்ள பல்வேறு நுட்பங்கள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகளை வழங்குகிறது

குழந்தைகளாக, நாங்கள் அனைவரும் கயிறு குதித்து மகிழ்ந்தோம், ஆனால் நாம் வளர வளர, இந்த செயலில் நமது வெளிப்பாடு குறைகிறது. இருப்பினும், ஜம்பிங் கயிறு என்பது பல தசைகளை ஈடுபடுத்தும் உடற்பயிற்சியின் மிகவும் பயனுள்ள வடிவமாகும். கீழே குதிக்கும் கயிற்றின் நன்மைகள், அதன் மாறுபாடுகள் மற்றும் எடுக்க வேண்டிய முன்னெச்சரிக்கைகள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​சிறந்த உடற்பயிற்சி முடிவுகளுக்கு ஜம்ப் ரோப்பை இணைத்துக்கொள்ளுமாறு நான் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறேன்! 30 நிமிட HIIT அமர்வுக்குப் பிறகு, ஜம்ப் ரோப்பைச் சேர்ப்பது தினசரி 800 கலோரிகளை கூடுதலாக எரிக்க உதவும் என்று தரவு காட்டுகிறது, இது ஒரு மணிநேர நீச்சலுக்கு சமம். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு இது சரியானதாக ஆக்குகிறது, ஆனால் குறைந்த நேரமே உள்ளது. ஜம்ப் ரோப் பின்வரும் எட்டு நன்மைகளை வழங்குகிறது:

1. விதிவிலக்கான கொழுப்பு எரியும் விளைவு
சாதாரண வேகத்தில் குதிக்கும் கயிறு, நீங்கள் சற்று மூச்சுத்திணறல் இருந்தாலும், பேச முடியும், 60 நிமிடங்களுக்கு ஜாகிங் செய்வது போல, 30 நிமிடங்களில் சுமார் 400 கலோரிகளை எரிக்க முடியும். மேலும், வானிலை சாதகமற்றதாக இருக்கும்போது அல்லது நீங்கள் மிகவும் பிஸியாக இருக்கும்போது, ​​ஒரு ஜம்ப் கயிறு உங்கள் நேரம், இடம் மற்றும் செயல்திறனுக்கான தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்கிறது!

2. அதிகரித்த எலும்பு அடர்த்தி
கொழுப்பைக் குறைப்பது மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது தவிர, ஜம்பிங் கயிறு எலும்பு வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 50 முறை கயிற்றில் குதிக்கும் பெண்கள் ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு அவர்களின் எலும்பின் அடர்த்தியை 3-4% அதிகரித்து, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது.

3. மேம்படுத்தப்பட்ட சுறுசுறுப்பு
ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அல்லது சாலையில் ஓடுபவர்களுக்கு, கயிறு குதிப்பது ஒரு சிறந்த பயிற்சி முறையாகும். கயிறு குதிக்கும் போது இரு கால்களும் 相似 விசையை அனுபவிப்பதால், இது தசை சமநிலையின்மையை நிவர்த்தி செய்து ஒட்டுமொத்த ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்துகிறது.

4. மேம்படுத்தப்பட்ட கார்டியோவாஸ்குலர் செயல்பாடு
ஜம்பிங் கயிறு என்பது ஒரு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகும், இது சீரான பயிற்சியுடன், இருதய செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் இருதய செயல்பாடு வலுவடைவதால், உங்கள் உடல் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி முறைகளுக்கு மிகவும் ஏற்றதாகிறது, தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.

5. அதிகரித்த தசை சகிப்புத்தன்மை
கயிறு குதிப்பது ஒரு ஏரோபிக் பயிற்சி என்றாலும், ஜம்பிங் செயல்முறை கணிசமாக குறைந்த உடல் தசை சகிப்புத்தன்மையை பயிற்றுவிக்கிறது. ஜம்ப் கயிறு வேகத்தை அதிகரிப்பதற்கு அதிக கை மற்றும் தோள்பட்டை தசை உழைப்பு தேவைப்படுகிறது, மேல் மற்றும் கீழ் உடல் வலிமையை அதிகரிக்கிறது.

6. பெயர்வுத்திறன்
இரண்டு கைப்பிடிகள் மற்றும் ஒரு கயிறு கொண்ட ஒரு ஜம்ப் கயிறு, சுருட்டப்படும் போது, ​​500 மிலி தண்ணீர் பாட்டிலின் அளவு, உங்கள் பையில் குறைந்த இடத்தை எடுத்துக் கொள்ளும். இதனால், எங்கு வேண்டுமானாலும் எடுத்துச் செல்லலாம் மற்றும் எப்போது வேண்டுமானாலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

7. செயல்பட எளிதானது மற்றும் வேடிக்கையானது
அடிப்படை ஜம்ப் கயிறு நகர்வுகள் கடினம் அல்ல, கிட்டத்தட்ட எல்லோரும் அவற்றைச் செய்யலாம். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சரியான வார்ம்-அப் மூலம், கயிறு குதிப்பது உடலுக்கு எந்தத் தீங்கும் செய்யாது.

8. விளையாட்டு காயங்கள் குறைந்த ஆபத்து
முன்பு குறிப்பிட்டபடி, கயிறு குதிப்பது விளையாட்டு காயங்கள் குறைந்த ஆபத்தை கொண்டுள்ளது. “கயிறு குதிப்பது முழங்காலில் கடினமாக இருக்கிறதல்லவா?” என்று பலர் ஆச்சரியப்படலாம். கயிறு குதிக்கும் போது முழங்கால்களில் ஏற்படும் அழுத்தம் ஜாகிங் செய்யும் போது ஏற்படும் அழுத்தத்தை விட குறைவாக இருக்கும் என்று மருத்துவ நிபுணர்கள் சுட்டிக்காட்டுகின்றனர்! மிகவும் சிக்கலான முழங்கால் அசைவுகளுடன், ஒரு அடி வினைத்திறன் விசைக்கு ஜாகிங் உட்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக முழங்கால்களில் அதிக தாக்கம் ஏற்படுகிறது. இதற்கு நேர்மாறாக, ஜம்பிங் கயிறு இரண்டு கால்களிலும் சமமான சக்தியையும் செங்குத்து விசையையும் உள்ளடக்கியது, முழங்கால்களில் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

கயிறு குதிப்பதைப் பற்றிய உங்கள் எண்ணம், மேலும் கீழும் தாண்டுதல்களுக்கு மட்டுப்படுத்தப்பட்டிருந்தால், பயிற்றுவிப்பாளரால் வடிவமைக்கப்பட்ட வேடிக்கையான நடைமுறைகளைப் பாருங்கள். புதிதாக குதிப்பவர்களுக்கு ஏற்ற மூன்று தொடக்க நிலை நகர்வுகள் உள்ளன:

1. டைனமிக் லேட்டரல் ஸ்டெப் டச்
பக்கவாட்டு படிகளுக்கான தூரத்தைக் குறிக்க ஜம்ப் கயிற்றை கிடைமட்டமாக நேராக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் இயற்கையாக வைக்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்.

உங்கள் வலது பாதத்தை வலது பக்கம் வைத்து, உங்கள் இடது பாதத்தை அதனுடன் சேர்த்து வலது பக்கம் கொண்டு வாருங்கள், ஜம்ப் கயிற்றின் முடிவில் உங்கள் உடலை ஒரு நண்டு போல பக்கவாட்டாக நகர்த்தவும். கைப்பிடியைத் தொடுவதற்கு மெதுவாக கீழே குனிந்து, எழுந்து நின்று, ஜம்ப் கயிறு கைப்பிடியின் மறுமுனைக்குச் செல்லவும். செயலை மீண்டும் செய்யவும்.

2. ஜம்ப் ரோப் ஷட்டில் ரன்
மீண்டும், ஜம்ப் கயிற்றை தரையில் நேராக்கி, கைப்பிடியின் ஒரு முனையில் நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலம் தவிர்த்து, கயிற்றின் மேல் அடியெடுத்து வைக்கவும். கயிற்றின் மறுமுனையை அடையும் வரை மெதுவாக முன்னோக்கி ஓடவும், கைப்பிடியைத் தொடுவதற்கு கீழே குனிந்து கொள்ளவும். எழுந்து நின்று, மீண்டும் கைப்பிடியைத் தொட்டு, கயிற்றின் மறுமுனையில் பின்னோக்கி மெதுவாக ஓடவும். செயலை மீண்டும் செய்யவும்.

3. கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு பக்கவாட்டில் குதித்தல்
ஜம்ப் கயிற்றை கைப்பிடிக்கு மடக்கி, கயிற்றின் வலது பக்கத்தில் நிற்கவும். உங்கள் கைகளை பின்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி ஆடுங்கள், உங்கள் உடலுடன் சக்தியைச் செலுத்தவும், தரையிறங்கும்போது வளைந்த முழங்கால் நிலையைப் பராமரிக்கும் போது கயிற்றின் இடது பக்கமாக குதிக்கவும்.

குதிக்கும் கயிற்றில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் குறைவாக இருந்தாலும், அது முற்றிலும் ஆபத்து இல்லாமல் இல்லை. கவனிக்க வேண்டிய ஆறு முன்னெச்சரிக்கைகள் இங்கே:

1. ஜம்ப் ரோப் தேர்வு
பல்வேறு வகையான ஜம்ப் கயிறுகள் உள்ளன, குழந்தைகள் மற்றும் பயிற்சி உட்பட, நீளம் மற்றும் எடையில் வேறுபடுகின்றன. உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப பொருத்தமான நீளத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி முடிவுகளை மேம்படுத்தும். உகந்த கயிறு நீளத்தை தீர்மானிக்க, கயிற்றில் காலடி எடுத்து இருபுறமும் கைப்பிடிகளை உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் போது, ​​உயரம் உங்கள் தொப்புளைச் சுற்றி அடைய வேண்டும். தனிப்பட்ட விருப்பங்களின் அடிப்படையில் எடை தேர்ந்தெடுக்கப்படலாம், ஆனால் வலிமை அடித்தளம் இல்லாமல் ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு நிலையான எடையை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

2. அதிக எடை கொண்ட நபர்கள் அல்லது முழங்கால் காயம் உள்ளவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை
குதிக்கும் கயிற்றின் தாக்கம் சிறியதாக இருந்தாலும், அதிக எடை கொண்ட நபர்கள் அல்லது முழங்கால் காயங்களின் வரலாறு மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது பலவீனமான முழங்கால்களைக் கொண்டுள்ளனர். நீங்கள் முயற்சி செய்ய ஆர்வமாக இருந்தால், தொழில்முறை பயிற்சியாளர் அல்லது மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்காமல் கயிறு குதிக்க முயற்சிக்க வேண்டாம்.

3. பொருத்தமான இடத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
பாதுகாப்பான இடத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கான முதல் படியாகும். உயரமான பரப்புகளில் அல்லது கடினமான தளங்களில் கயிறு குதிப்பதைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, ஒரு விளையாட்டு மைதானத்தில் PU இயங்கும் பாதையைத் தேர்வுசெய்யவும் அல்லது குஷனிங்கை அதிகரிக்க உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே யோகா மேட்டை வைக்கவும்.

4. தடகள காலணிகள் அணியுங்கள்
நீங்கள் வழக்கமாக வெறுங்காலுடன் கயிறு குதிக்கிறீர்களா அல்லது வீட்டில் செருப்புகளை அணிவீர்களா? இந்த கெட்ட பழக்கத்தை விடுங்கள்! கயிறு குதிப்பதற்கு தடகள காலணிகள் அணிவது அவசியம். நல்ல நெகிழ்ச்சி மற்றும் கவரேஜ் கொண்ட காலணிகள் உங்கள் கால்களைப் பாதுகாக்கின்றன, விகாரங்கள் மற்றும் சுளுக்குகளைத் தடுக்கின்றன.

5. தாவி உயரம்
மிக உயரமாக குதிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை; அதிகமாக குதிப்பது அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஜம்ப் உயரம் உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே கயிறு செல்ல அனுமதிக்க போதுமானது. மிக உயரமாக குதிப்பது உங்கள் முழங்கால்களில் சுமையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கணுக்கால் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

6. உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங்
உங்கள் உடலை தயார்படுத்துவதற்கும், காயங்களைத் தடுப்பதற்கும், செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் வார்ம் அப் செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, உங்கள் அதிக வெப்பமடைந்த தசைகள் படிப்படியாக குளிர்ந்து நெகிழ்வுத்தன்மையை மீட்டெடுக்க நீட்டவும்!