குந்து பயிற்சியின் பல்வேறு மாறுபாடுகள்

1. வால் ஸ்குவாட் (வால் சிட்): ஆரம்பநிலை அல்லது மோசமான தசை சகிப்புத்தன்மை உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது

இயக்கம் முறிவு: சுவரில் இருந்து அரை படி தூரத்தில் நிற்கவும், உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, கால்விரல்கள் 15-30 டிகிரி கோணத்தில் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டுகின்றன. ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பது போல, உங்கள் தலை, முதுகு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை சுவரில் உறுதியாக சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மெதுவாக உங்கள் உடலை ஒரு குந்து நிலைக்குக் குறைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை கிட்டத்தட்ட 90 டிகிரி கோணத்தில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் சமநிலையை உங்கள் குதிகால் மீது மாற்றவும். படிப்படியாக எழுந்து நிற்கும் முன் 5 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.

பலன்கள்: இந்த இயக்கம் உயர் பாதுகாப்பை வழங்குகிறது மற்றும் வீழ்ச்சியின் ஆபத்தை குறைக்கிறது, ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் குளுட்டியல் தசைக் குழுவில் ஈடுபடுவதை நன்கு தெரிந்துகொள்ள உதவுகிறது.

2. லேட்டரல் ஸ்குவாட் (லேட்டரல் லுஞ்ச்): ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது

இயக்கம் முறிவு: இயற்கையாக நிற்கும் நிலையில் தொடங்கவும். தோள்பட்டை அகலத்தை விட தோராயமாக 1.5-2 மடங்கு உங்கள் இடது அல்லது வலது காலால் வெளிப்புறமாக ஒரு படி எடுக்கவும். உங்கள் சமநிலையை அந்த பாதத்தில் மாற்றி, உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னோக்கி தள்ளவும். உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை குந்துங்கள். நடுநிலை நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் மற்ற காலை நேராக வைத்து 5 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

பலன்கள்: இந்த இயக்கம் பல்வேறு தசை குழுக்களை வலுப்படுத்தும் போது உடல் சமநிலை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நிலைத்தன்மை ஆகியவற்றின் மீதான உங்கள் கட்டுப்பாட்டை அதிகரிக்கிறது.

3. சுமோ ஸ்குவாட் (சுமோ டெட்லிஃப்ட்): ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது

இயக்கம் முறிவு: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை வெளிப்புறமாகத் திருப்பவும். சுமோ மல்யுத்த வீரரின் நிலைப்பாட்டைப் போலவே உங்கள் கால்விரல்களால் உங்கள் முழங்கால்களை சீரமைக்கவும். மெதுவாக எழுந்து நிற்பதற்கு முன், 5-10 வினாடிகள் தாழ்வான நிலையைப் பிடித்து, பாரம்பரிய குந்துகையிலிருந்து சிறிய மாறுபாடுகளுடன் குந்துகையைச் செய்யவும்.

பலன்கள்: இந்த இயக்கம் க்ளூட்ஸ் மற்றும் உள் தொடை தசைகளை குறிவைத்து, சேணம் பைகளை அகற்ற உதவுகிறது மற்றும் மிகவும் கவர்ச்சிகரமான பிட்டம் விளிம்பை உருவாக்குகிறது.

4. சைட் கிக் ஸ்குவாட் (சைட்-கிக்கிங் ஸ்குவாட்): ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது

இயக்கம் முறிவு: வழக்கமான குந்துதல் போன்ற அதே இயக்கத்தைப் பின்பற்றவும், ஆனால் உயரும் போது, ​​உங்கள் சமநிலையை உங்கள் இடது அல்லது வலது பாதத்தில் மாற்றி, எதிர் காலை வெளிப்புறமாக நீட்டி, ஒரு உதைக்காக அதை உயர்த்தவும். மாற்று கால் பயிற்சி.

பலன்கள்: வலிமை பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, இந்த இயக்கம் கார்டியோவாஸ்குலர் செயல்பாட்டை பலப்படுத்துகிறது, அதை ஒரு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியாக மாற்றுகிறது.

5. பல்கேரியன் ஸ்பிலிட் ஸ்குவாட் (பல்கேரியன் பேக் ஸ்ப்ளிட் குந்து): இடைநிலை/மேம்பட்ட பயிற்சியாளர்களுக்கு ஏற்றது

இயக்கம் முறிவு: உங்கள் முழங்கால்களுக்கு ஏறக்குறைய அதே உயரத்தில் இருக்கும் பெஞ்ச் அல்லது கேபினட் போன்ற ஆதரவுப் பொருளை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும். உங்கள் தலையை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் நிமிர்ந்த தோரணையைப் பராமரிக்கவும், சற்று வளைந்த முழங்காலில் ஒரு அடியின் மேற்புறத்தை ஆதரவின் மீது வைக்கவும். உங்கள் முழங்காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் வைத்துக்கொண்டு, மற்ற காலால் ஒரு குந்துகைக்குள் மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்தும்போது மூச்சை வெளிவிடவும்.

பலன்கள்: இந்த இயக்கம் ஒருதலைப்பட்ச கால் தசைகளை தீவிரமாக பயிற்றுவிக்கிறது மற்றும் இடுப்பு மூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மையை வலுப்படுத்துகிறது.

6. பிஸ்டல் குந்து (ஒரு கால் குந்து): இடைநிலை/மேம்பட்ட பயிற்சியாளர்களுக்கு ஏற்றது

இயக்கம் முறிவு: பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இந்த இயக்கத்திற்கு ஒரு காலில் ஒரு முழு குந்துதல் தேவைப்படுகிறது. தரையில் இருந்து ஒரு அடியை உயர்த்தி, உங்கள் நிற்கும் பாதத்தை சற்று சமதளமாக மாற்றவும். உங்கள் முழங்கால் முன்னோக்கி சீரமைக்கப்பட்டிருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் முழங்கால்கள் முன்னோக்கி நீண்டு செல்லாமல் கவனமாக இருங்கள், கீழே குந்துவதற்கும், மீண்டும் எழுந்து நிற்பதற்கும் உங்கள் நிற்கும் காலை நம்புங்கள்.

நன்மைகள்: இந்த இயக்கம் தனிப்பட்ட சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை கணிசமாக சவால் செய்கிறது, கால் தசை குழுக்களுக்கு தீவிர தூண்டுதலை வழங்குகிறது.

7. ஜம்பிங் ஸ்குவாட் (ஸ்குவாட் ஜம்ப்): இடைநிலை/மேம்பட்ட பயிற்சியாளர்களுக்கு ஏற்றது

இயக்கம் முறிவு: உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளும்போது பாரம்பரிய குந்து நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தவும், ஆனால் உயரும் போது, ​​சக்திவாய்ந்ததாக குதிக்க உங்கள் கால் வலிமையைப் பயன்படுத்தவும். தரையிறங்கியவுடன், உடனடியாக ஒரு குந்து நிலைக்கு திரும்பவும். இந்த இயக்கத்திற்கு தனிப்பட்ட இருதய செயல்பாடு மற்றும் இயக்கத்தின் நிலைத்தன்மைக்கு அதிக தேவைகள் தேவைப்படுகின்றன.

பலன்கள்: தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்துவதோடு, இந்த இயக்கம் இருதய செயல்பாட்டை பெரிதும் மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் திறனை மேம்படுத்துகிறது.