உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் என்ன சேர்க்க வேண்டும்

உடற்பயிற்சிக்கு முன் என்ன சேர்க்க வேண்டும்?

வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி வடிவங்கள், உடலின் ஆற்றல் பயன்பாட்டில் மாறுபடுகிறது, இது ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் உங்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை பாதிக்கிறது.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் விஷயத்தில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களை உடைக்கும் ஏரோபிக் அமைப்பின் மூலம் ஆற்றல் நிரப்பப்படுகிறது. ஒரு சிறந்த கொழுப்பு எரியும் விளைவை அடைய, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளுடன் கூடுதலாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அதற்கு பதிலாக, புரதம் நிறைந்த உணவுகளை சிறிது கூடுதலாக உட்கொள்வது நன்மை பயக்கும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நேரம் நெருங்கும்போது, ​​உடலால் விரைவாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது அவசியம். எடுத்துக்காட்டுகளில் விளையாட்டு பானங்கள், பழங்கள் அல்லது வெள்ளை டோஸ்ட் ஆகியவை அடங்கும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு அரை மணி நேரத்திற்கும் மேலாக இருந்தால், சீஸ் உடன் முழு தானிய டோஸ்ட், சர்க்கரை இல்லாத சோயா பாலுடன் ஓட்ஸ் அல்லது முட்டையுடன் கூடிய சோளம் போன்ற அதிக புரத உணவுகளுடன் மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். இத்தகைய தேர்வுகள் வொர்க்அவுட்டின் போது உங்கள் உடலுக்கு சீரான ஆற்றல் வழங்கலை உறுதி செய்கின்றன.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

உடற்பயிற்சியின் போது உடல் தசைப் புரதத்தை ஆற்றலாகப் பயன்படுத்துவதால், உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய கூடுதல், தசை இழப்பைத் தடுப்பதை முதன்மையாக நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. மூன்று மணி நேரத்திற்கும் மேலான மராத்தான் ஓட்டம் போன்ற நீட்டிக்கப்பட்ட ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் போது அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட காற்றில்லா செயல்பாடுகளின் போது இந்த நிலைமை ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. கொழுப்பு இழப்பு காலங்களில், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படவில்லை; அதற்கு பதிலாக, அதிக புரத உணவுகளுடன் கூடுதலாக கவனம் செலுத்துங்கள்.

இருப்பினும், தசையை உருவாக்கும் கட்டங்களில், 3:1 அல்லது 2:1 என்ற கார்போஹைட்ரேட்-க்கு-புரத விகிதத்தை கூடுதலாக எடுத்துக்கொள்ளலாம். உதாரணமாக, ஒரு சிறிய இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஒரு முட்டையுடன் இணைக்கப்பட்டது அல்லது ஒரு சிறிய கப் சோயா பாலுடன் ஒரு முக்கோண அரிசி உருண்டை.

கூடுதல் அணுகுமுறையைப் பொருட்படுத்தாமல், கூடுதல் உணவை உட்கொள்வதற்கான சிறந்த நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் அல்லது அதற்குப் பிறகு அரை மணி நேரம் முதல் இரண்டு மணி நேரம் வரை ஆகும், அதிகப்படியான கலோரிகளைத் தவிர்க்க சுமார் 300 கலோரிகளின் கலோரி உட்கொள்ளல். உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும் நோக்கத்தை அடைவதற்கு ஏற்றவாறு உடற்பயிற்சியின் தீவிரமும் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.